Rückenschmerzen und Rückenfitness am Arbeitsplatz

Ein stechender Schmerz bei einer falschen Bewegung oder ein kontinuierlicher Druck auf die Wirbelsäule – jeder kennt eine Art von Rückenschmerz. 85% der Deutschen leiden einmal im Leben unter Schmerzen, damit sind Rückenbeschwerden zur Volkskrankheit Nummer eins geworden. Schuld daran ist unser moderner Lebensstil. Ein Großteil der Menschen arbeitet in sitzenden Tätigkeiten und beansprucht darüber hinaus die Muskulatur kaum bis gar nicht. Dabei braucht unsere Wirbelsäule eben dieses Muskelkorsett für Stabilität und gegen Abnutzung.

Bürotätige verbringen am Tag durchschnittlich 21,8 Stunden sitzend oder liegend – so manch einer kommt sogar nur auf 400 Laufmeter am Tag. Damit unterfordern wir unsere Muskeln nicht nur, meistens belasten wir sie auf unergonomischen oder falsch eingestellten Möbelstücken auch noch falsch. Beim Sitzen machen wir oft einen Buckel, was die Schultermuskulatur überstreckt und den unteren Rücken staucht. In der Brust fallen wir durch einen leicht vorgestreckten Kopf auch noch leicht ein – ein Ungleichgewicht entsteht. Die meisten Beschwerden die vom Büro-Alltag verursacht werden, liegen also im Nackenbereich. Eine verspannte Muskulatur durchs Tippen mit falsch abgestützten Armen kennt nahezu jeder.

Rückenfreundliches Büro

Ideal wäre es, wenn der Arbeitgeber ganz individuell einstellbare, ergonomische Möbel zur Verfügung stellen könnte. 20% der sitzenden Arbeiter haben unvorteilhaftes Mobiliar, das sich unter Umständen auf die Rückengesundheit auswirken kann.

Der perfekte Schreibtisch hat eine Tischhöhe zwischen 68 und 76 cm, am besten ist er sogar höhenverstellbar. Auch Stehtische werden immer beliebter, denn sie bieten eine willkommene Abwechslung zum statischen Sitzen. Beim Auflegen der Unterarme sollte ein 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterarm entstehen, so dass die Schultern nicht vom Ellenbogen hochgedrückt werden.

Der Stuhl als Sitzfläche ist ganz besonders wichtig: hier ist darauf zu achten, dass Ober- und Unterschenkel ebenfalls einen 90 Grad Winkel bilden und der Fuß gleichzeitig flach auf dem Boden aufliegt. Sollte das nicht der Fall sein, können Sie mit einem Trittbrett für die Füße oder einem Sitzkissen ausgleichen. Die Sitzfläche sollte leicht geneigt sein, damit keine Nerven im Knie geklemmt werden. Am besten sitzt man ganz hinten, so dass der Rücken sich an die natürlich geformte und unterstützende Lehne anlegen kann.

Am allerwichtigsten ist jedoch, regelmäßiges Aufstehen und bewegen, auch die Sitzposition verändern ist ein erster Schritt. Zusätzlich ist Treppensteigen statt Aufzug angesagt und wer kann, fährt mit dem Rad zur Arbeit.

Kleine Übungen für einen starken Rücken

Kleine Veränderungen wie oben beschrieben, machen bereits eine große Veränderung aus. Es ist nämlich nicht schwer und auch nicht unglaublich zeitaufwendig, seinem Rücken etwas Gutes zu tun. Wer keine Zeit für rückenfreundliche Sportarten wie Pilates, Yoga, Klettern, Radfahren oder Tanzen hat, kann mit ein paar Übungen Abhilfe schaffen. Kleine Workouts fürs Büro kann man zum Beispiel in der Mittagspause oder zwischendurch absolvieren, ohne ins Schwitzen zu kommen.

• Dabei geht es grundsätzlich darum, den Rücken zu strecken und zu mobilisieren, um aus einer eingefrorenen, statischen Haltung heraus zu kommen.
• Kleine Muskelreize sorgen für die Stärkung der Tiefenmuskulatur in Rücken und Bauch.
• Auf insgesamt 300 dieser Reize sollte man täglich kommen, damit der Muskel wachsen kann. Ein Bürotätiger kommt oft gerade mal auf 100 Reize.

Alles, was den Bewegungsapparat fordert ist also in ausgewogenem Maße gut, um die Wirbelsäule als Ganzkörpergerüst zu stützen. Interessante Fakten zur Wirbelsäule, für die ideale Ausstattung eines rückenfreundlichen Büros und kleine Übungen, die Rücken und Rumpf stärken, finden Sie im Rücken-Ratgeber von Westwing. Starten Sie also mit wenig Aufwand durch und beginnen Sie ein neues, fitteres Kapitel mit einem starken, schmerzfreien Rücken – auch im Büro.